BCAA
Was sind BCAAs?
BCAAs ("verzweigtkettige" Aminosäuren = branched chain amino acides) sind neben Creatine, Protein und Glutamin die Lieblings-Supplements der Sportler.
BCAA (englisch, steht für Branched-Chain Amino Acids ), bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin und werden als sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet. Der Körper hat nicht die Eigenschaft, diese selbst zu bilden. Aus diesem Grund bezeichnet man sie als essentielle Aminosäuren. Deren Vorkommen ist in proteinhaltigen Lebensmitteln und die Aufnahme findet in diesem Fall ausschließlich über die Nahrung statt.
Die Proteinstruktur eines menschlichen Muskelgewebes besteht aus 35 % BCAAs
Valin ist eine proteinogene Alpha - Aminosäure (essentiell ). In allen wichtigen Proteinen kommt diese Aminosäure in geringen Mengen vor. Der Name leitet sich hier vom lateinischen Wort validus ab. Proteinogen gebundenes Valin findet sich in Erbsen, Hühnchenbrustfilet, Rindfleisch, Hühnerei, Lachs, Mais, Vollkornmehl, Reis, Walnüsse und Kuhmilch.
Leucin ist ebenfalls eine Alpha - Aminosäure, die essentiell ist und nicht vom Körper eigenständig produziert werden kann. Das Vorkommen dieser Aminosäure entspricht dem von Valin. Gleiches gilt für Isoleucin. Grundsätzlich gibt es 22 unterschiedliche Aminosäuren, zu unterscheiden in essentielle und nicht essentielle, sowie semi-essentielle.
Wegen deren Beschaffenheit bzw. der Struktur können sie direkt in die Muskulatur über den Darm aufgenommen werden, wobei ansonsten die Aminosäuren über die Leber verstoffwechselt werden.
In der Nahrungsergänzung kennt man BCAAs vor allem aus der Sporternährung. Hier werden die beliebten Aminosäuren in Kapsel-, Pulver-, Tabletten und flüssiger Form angeboten.
EAA
Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig
Die essentiellen Aminosäuren (Kurzform EAA) sind lebensnotwendig, doch der Körper kann sie nicht selbst bilden, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind sehr wichtig für den Organismus. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:
- Isoleucin
- Lysin
- Leucin
- Methionin
- Phneylalanin
- Tryptophan
- Threonin
- Valin
Der Körper kann ohne diese lebensnotwendigen Aminosäuren nicht überleben. Sie spielen für den Proteinstoffwechsel und den Aufbau des Körperproteins eine wichtige Rolle, werden zur Energiegewinnung herangezogen und sind an der Herstellung der Abwehr- und Botenstoffe beteiligt. Die essentielle Aminosäure Tryptophan wird gemeinsam mit dem Vitamin B6 zum Glückshormon Serotonin umgebaut. Phenylalanin wiederum ist für die Synthese des Insulins, Melanins sowie der Schilddrüsenhormone wichtig. Methionin wird für Entgiftungsprozesse benötigt und Lysin ist Bestandteil des Bindegewebes. Gewebestrukturen können nicht entstehen, wenn die essentiellen Aminosäuren dem Körper nicht ausreichend zugeführt werden. So übernimmt jede der essentiellen Aminosäuren wichtige Funktionen.
Erhöhter Bedarf an Aminosäuren bei Sportlern
Die essentiellen Aminosäuren sind vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Doch nicht immer kann der Bedarf über die Ernährung gedeckt werden. Bei Sportlern beispielsweise ist er stark erhöht. Hier ist es wichtig, diesen zu decken, denn die Aminosäuren werden für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse benötigt. Sie sind der Baustoff und stimulieren die Muskelproteinsynthese, wodurch der fettfreie Muskelaufbau aktiviert wird. Stehen dem Körper die essentiellen Aminosäuren nicht ausreichend zur Verfügung, können keine Muskelaufbauprozesse stattfinden. Daher empfiehlt es sich, die Nahrung mit Aminosäurepräparaten zu ergänzen, zum Beispiel in der Form von Pulver, Kapseln oder Liquid. Zu beachten ist auch, dass Sportler viel Wert auf eine fettarme Ernährung legen und somit lieber Nahrungsergänzungen bzw. eine Kombination aus beidem bevorzugen, denn Fleisch und Milchprodukte sind oftmals fetthaltig.
Wann sollten essentielle Aminosäuren eingenommen werden?
Aminosäureprodukte sind in flüssiger Form und als Pulver, Tabletten oder Kapseln erhältlich. Tabletten und Kapseln lassen sich sehr gut dosieren, während die flüssigen EAAs und Pulver vom Körper meist viel schneller aufgenommen werden, sodass die Aminosäuren ihre volle Wirkung früher entfalten können. Vor und nach der Trainingseinheit kann beispielsweise ein Protein-Shake eingenommen werden, sodass der Körper jeweils mit genügend Aminosäuren versorgt wird. Grundsätzlich ist nach dem Training der beste Zeitpunkt für eine Supplementierung, denn der Körper ist nun höher belastet und in der Lage, mehr Aminosäuren aufzunehmen. Die Einnahme vor dem Training soll einen Mangel und eine vorzeitige Ermüdung verhindern. Je nach Körpergewicht und Trainingsintensität empfiehlt es sich, täglich 10 bis 20 Gramm der Aminosäuren aufzunehmen. Viele Produkte sind zudem mit Vitaminen und Mineralstoffen versetzt, die nicht nur den Stoffwechsel unterstützen, sondern auch wichtig für die Proteinverwertung sind und die Trainingsziele optimieren können.
